Cykelträning kan vara ett utmärkt sätt att förbättra kardiovaskulär kondition, öka muskelstyrkan och bränna kalorier. Det finns flera olika sätt att bygga träningsplaner för cykling, beroende på dina mål och tillgänglig tid. Ett sätt att klassificera cykelpass är baserat på deras intensitet, som kan mätas med puls eller effekt.

Pulszoner

Det finns flera pulsmätningsmetoder, men en av de mest använda är pulszonindelningen i fem nivåer, som stöds av till exempel Garmins cykelenheter. Ett sätt att beräkna pulszoner är att använda en formel baserad på din maxpuls (MHR), vilket är den maxpuls ditt hjärta kan nå. Det bästa sättet att beräkna pulszonerna är att göra ett test med en pulsmätare, till exempel en cykeldator, som automatiskt beräknar pulszonerna. Du kan beräkna det teoretiska värdet av MHR med hjälp av följande formel:

MHR = 220 – ålder

Efter att du har beräknat ditt eget MHR-värde kan du beräkna din pulszon enligt följande:

1. Aktiv återhämtning: 50-60 % av MHR
2. Hållbarhet: 60-70% av MHR
3. Tempo: 70-80% av MHR
4. Laktatgräns: 80-90 % av MHR
5. Max: 90-100 % av MHR

Effekten av olika pulszoner på kroppen

Kom ihåg att dessa bara är ungefärliga uppskattningar och att dina faktiska pulszoner kan skilja sig något. Det är också viktigt att notera att pulszonerna kan variera beroende på faktorer som ålder, kondition och medicinanvändning. För att få de mest exakta pulszonerna kan du överväga att använda en pulsmätare och testa din puls på olika nivåer. Detta gör att du kan bestämma dina sanna pulszoner och se till att du tränar med rätt intensitet.

1. Active Recovery (Warm Up): Denna zon ligger längst ner i pulsen och är avsedd för enkla, lågintensiva åkturer som hjälper kroppen att återhämta sig från de hårdaste träningspassen.

2. Uthållighet (lätt): Denna zon är något högre än den aktiva återhämtningszonen och är avsedd för långa, jämna turer som bygger uthållighet på lång sikt.

3. Tempo (Aerobic heart rate zone): Denna zon är högre än de aktiva återhämtnings- och uthållighetszonerna och är avsedd för lite tyngre och mer intensiva åkturer, som ändå tåls under en längre tid.

4. Laktatgräns (Tröskel): Denna zon är högre än tempozonen och avsedd för utmanande och krävande åk. Träning i denna zon hjälper till att förbättra kroppens förmåga att hantera högintensiva drag.

5. Maximum: Den här zonen är på toppen av pulsen och är avsedd för all-out, extrema prestationer som bara kan hållas under en mycket kort tid.

Mätkraft

Power är ett annat sätt att mäta intensiteten i cykelträningen. Effekten mäts i watt och kan övervakas med hjälp av en effektmätare monterad på cykeln. Liksom pulszoner används även kraftzoner vid cykelträning.

Att träna i olika puls- och kraftzoner kan påverka kroppen på olika sätt. Till exempel hjälper träning i den aktiva återhämtningszonen till att förbättra återhämtningen och minska tröttheten, medan träning i den maximala zonen hjälper till att förbättra VO2 max och övergripande kondition. Det är viktigt att variera sin träning och lägga in träningspass i olika intensitetszoner för att få ut så mycket som möjligt av sin cykelträning.