Cykelställning, smärta vid cykling och justering av körställning
Smärta orsakad av cykling i allmänhet
Cykling är ett bra sätt att hålla sig i form och njuta av naturen. Tyvärr kan det också orsaka smärta och obehag för många cyklister. I den här artikeln diskuterar vi de vanligaste orsakerna till smärta orsakad av cykling och ger tips på hur du kan lindra smärtan och njuta av cyklingen fullt ut.
-
Cykeljustering: En av de vanligaste orsakerna till smärta när man cyklar är en dåligt anpassad cykel. Felaktig sadelhöjd och avstånd till styret kan leda till en obekväm position som belastar rygg, knän och armar. Se till att din cykel är rätt justerad för att passa din kropp. Vänd dig till en professionell som hjälper dig att uppnå den optimala positionen.
-
Sittkomfort: Sadeln kan vara en stor orsak till smärta vid cykling. En dåligt passande sadel kan orsaka obehag och till och med kompression av nerverna under sadeln. Välj en ergonomisk sadel som passar dig och erbjuder tillräckligt med dämpning. Tänk också på att justera sadelns höjd och vinkel rätt så att vikten fördelas jämnt på sittbenen.
-
Cykelteknik: Felaktig cykelteknik kan också orsaka smärta och spänningar i kroppen. Håll ryggen rak och avslappnad och undvik att klämma för mycket på styret. Använd pedalerna jämnt, fördela arbetet mellan båda fötterna. Lär dig också hur du växlar rätt och dra nytta av att flytta din kropps tyngdpunkt när du behöver mer kraft.
-
Förbättra muskelstyrka och flexibilitet: Cykling kräver god muskelstyrka och flexibilitet. Svaga eller spända muskler kan leda till smärta och obehag. Stärk kroppens stödjande muskler, såsom core, rygg och ben, med regelbunden träning. Regelbunden stretching och kroppsvård hjälper också till att upprätthålla god flexibilitet och minska smärta.
-
Bra utrustning: Välsittande och tekniskt högkvalitativa cykelkläder kan göra stor skillnad för att minska smärtan. Välj cykelbyxor som ger vaddering under sitsen och minskar skav. Använd även cykelhandskar som ger dämpning och skyddar händerna från vibrationer.
-
Balanserad last: När du cyklar, använd en ryggsäck eller bagageväska där vikten är jämnt fördelad på båda sidor. En obalanserad belastning kan orsaka obehag och smärta i rygg- och axelpartiet. Se till att lasten är balanserad och justera vid behov remmarna på ryggsäcken eller väskan korrekt.
-
Vila och lyssna på din kropp: Glöm inte vila och återhämtning. Ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig och reparera sig själv. Om du upplever konstant smärta när du cyklar, ge dig själv vilodagar och lyssna på din kropp. Om smärtan kvarstår eller förvärras, kontakta en läkare.
Smärta från cykling kan vara skadligt och hindra dig från att njuta av denna fantastiska hobby. Genom att följa tipsen ovan kan du dock minska smärtan och öka komforten när du cyklar. Kom ihåg att allas kroppar är unika, så hitta de justeringar och tekniker som fungerar för dig för att hjälpa dig att njuta fullt ut av cyklingen.
Ryggsmärtor och andra ryggsymtom
Vanliga orsaker till ryggsmärtor:
- Sadeln för hög eller för låg
- Svag core / stödjande muskler
- Användning av för hög växel eller
- För stor skillnad mellan sadel och stånghöjd
Kontrollera först sadelhöjden. Om dina höfter gungar från sida till sida när du trampar, kommer din nedre rygg att bli ansträngd – sänk sadeln tills dina höfter inte gungar. Om sadeln är för låg måste knät höjas över höften i slutet av trampningen, vilket också kan böja och belasta nedre delen av ryggen.
Kontrollera sedan din hållning. Ryggen ska vara platt och ländryggens krökning normal. Om din ryggrad är rundad, anstränger du ryggen. Rulla fram höfterna för att hålla ryggraden neutral. Justera hjulhytten för att behålla detta läge. Ofta innebär det att man flyttar styret och sadeln närmare varandra.
Att använda en stor eller tung växel är som att göra benövningar utan ryggstöd. Växla till en lägre växel och öka kadensen för att inte belasta ryggen. Kontrollera sedan stödmusklernas funktion. Du bör kunna ta händerna från stången (inte när du rider) och hålla ryggraden i neutralt läge med en bekväm böjning. Om du inte kan är det dags att göra bryggor och marklyft för att stärka dina coremuskler. Alternativt kan du höja stången högre eller förkorta sittbrunnen med ett kortare styrfäste.
Vad jag justerar:
- Det är bra att testa höjden på sadeln och justera den i små steg. Mät längden på det inre benet och multiplicera det med 109%-regeln. Detta ger dig ett mått från toppen av pedalen till toppen av sadeln, till exempel 82cm * 1,09 = 89,38cm. Sätt måttbandet från mitten av pedalen och vevfästet till mitten av sadeln och höj/sänk sadeln för att få det beräknade avståndet.
- Höj styret med distanser / stigare, en högre stång eller vrid styrets fäste, om styrets fäste är en vinkeljusterbar version.
Nacksmärta
Nacksmärtor är ett annat vanligt cykelbesvär och orsakas vanligtvis av en cykel som är för lång eller för lågt styre. Spända hamstrings och höftmuskler kan också orsaka nacksmärtor eftersom de tvingar ryggraden att runda eller kröka och nacken att översträcka.
Om du har ont i nacken, ta först reda på hur en neutral huvudposition ska kännas när du cyklar. Målet är att axlarna ska bilda en 90 graders eller något mindre vinkel mellan de övre extremiteterna och kroppen när händerna ligger på stången. Om positionen är större än så placeras huvudet mer framåt, vilket belastar nackmusklerna som stödjer huvudet.
Med händerna på stängerna, dra in hakan, aktivera musklerna på framsidan av nacken och titta sedan upp. Denna rörelse fördelar trycket på fler kotor, medan lederna bara är i ett eller två segment, vilket minskar belastningen på den övre halsryggraden.
Vad jag justerar:
- Justera sittbrunnen med ett kortare eller längre styrfäste
- Prova en kortare ram
- Lyft stången eller
- Sänk sadeln
Bensmärta eller domningar i benen
Fotsmärta eller domningar orsakas ofta av att man bär skor med mjuka sulor. Specialskor designade för cykling har styva sulor som jämnt fördelar trycket på pedalen. Detta hjälper dig också att trampa mer effektivt.
Fotsmärta kan också orsakas av att man använder en växel som är för stor, där foten och pedalen möter mer tryck.
Kontrollera klossarna. Om de är för långt fram så trampar du för mycket med tårna. Tåböjmusklerna är inte utformade för att producera kraft och kan leda till tåkramper.
Kontrollera sedan passformen på skon. Cykelskor ska sitta åt, men många cyklister tar det för långt. Justera även skons åtdragningsmekanism så att den sitter lite fast, men inte för hårt på foten.
Om dina fötter fortfarande är ömma kan du behöva anpassade innersulor.
Vad jag justerar:
- Pedal med högre kadens (snurrhastighet) och lättare växlar
- Kontrollera att cykelskorna är lämpliga att köra
- Kontrollera klossarnas läge
- Utgångspunkten för klossarna är bra att vara i mitten av diagonalen på första och femte mellanfotsbenet (Se bilden nedan). Det betyder att mitten av pedalaxeln ska vara i mitten av diagonalen, det vill säga på bilden nedan ska de två röda prickarna överlappa varandra.
- Om hälen förblir för hög när du trampar, flytta klossen framåt så att hälen faller ner när du trampar.
- Om hälen under trampning går till horisontalplanet eller under horisontalplanet, flytta klossen bakåt så att vadmuskeln stabiliseras och vinkeln på ankeln och fotkulan förblir mellan 115 och 180 grader när veven vrids.
Knäsmärta
Smärta i knäområdet orsakas oftast av antingen sadelns höjd och/eller placeringen av klossarna på cykelskor
Om du har ont i framsidan av knät kan sadeln vara för låg. Om det är ont i baksidan av knät kan sadeln vara för hög. En skarp smärta i sidan av knät kan också orsakas av en för hög sadel. En mycket vanlig och ofta förbisedd källa till knäsmärta är dock placeringen av skoklossarna.
Klossar som är för långt fram eller bakåt kan belasta knäleden. Kontrollera att du inte trampar ner tårna utan att hälarna landar ordentligt så att du kan använda vaderna som stabilisatorer och generera mer kraft från dina sätesmuskler och hamstrings, vilket allt tar bort belastningen från dina knän. När pedalen är i rundans bottenläge ska hälen vara något ovanför horisontalplanet, ca 1-2cm.
Vad jag justerar:
- Smärta bakom knät: sänk sadeln
- Smärta i framsidan av knät under knät: höj sadeln
- Smärta i framsidan av knät ovanför knät: orsakas vanligtvis av för trånga hamstrings eller för mycket stress. Minska belastningen och trampa med lättare växlar.
- Smärta i knäets inre hörn: orsakas vanligtvis av Q-faktorn, dvs skons avstånd från knäts mittlinje, är för långt / utanför cykeln. Flytta klossen mot lilltån, det vill säga skons ytterkant, så att foten rör sig närmare hjulet.
- Smärta på utsidan av knät: orsakas vanligtvis av Q-faktorn, dvs skons avstånd från knäets mittlinje, är för nära cykeln. Flytta klossen mot stortån, det vill säga skons innerkant, så att foten rör sig längre bort från hjulet.
- Allmän smärta i knät: vanligen är orsaken klossarnas position, d.v.s. justera klossen enligt instruktionerna som nämns ovan, med hänsyn till hälens position i pedalens nedre position.
Handsmärta eller domningar i handen
Handsmärta eller domningar kan förebyggas genom att använda vadderade cykelhandskar som mjukar upp händerna. Cykling ska ske med lätt böjda armbågar, inte raka eller låsta.
Det första att kontrollera är sadellutningen. Om sadeln till och med lutar något nedåt kan kroppens vikt falla för mycket på händerna. Observera att den horisontella nivån kan mätas olika med olika typer av sadlar, så kolla med sadeltillverkaren hur den horisontella nivån på den aktuella sadeln mäts.
Ett för lågt styre kan också orsaka smärta i handen. Prova ett högre styret. Kontrollera sedan handleden. De ska vara något, 10-15 grader, bakåtböjda på stången. En för liten eller för stor smörvinkel kan anstränga händerna. Du kan göra en visuell kontroll genom att titta på toppen av handleden. Vrid upp dem tills du ser rynkor eller veck (i så fall är vinkeln för liten). Räta sedan ut lagom så att vecken försvinner.
De böjda armbågarna fungerar som stötdämpare och hjälper till att absorbera gupp på vägen. Om du fortfarande har ont och tryck, försök att ändra positionen för dina händer på styret på cykeln.
Vad jag justerar:
- Vinkeljustering av styret, d.v.s. öppna skruvarna på styrets fäste och vrid styret upp eller ner beroende på vilken riktning vinkeln behöver justeras.
- Justera vinkeln på sadeln så att sadeln är horisontell, eller om du kör i en aggressiv körställning kan vinkeln på sadeln vara något nedåt.
- Justera styret högre upp.
- Om du sträcker dig för långt efter styret och dina armar är för raka, korta av styret.
- Justera sadelavståndet. Om det är för mycket tryck på händerna, flytta sadeln lite bakåt.
OBSERVERA: Justering av sadelns avstånd påverkar även sadelns höjd i förhållande till pedalen, det vill säga om sadeln tas bakåt bör sadelhöjden sänkas samtidigt. Om sadeln flyttas framåt ska höjden på sadeln höjas samtidigt.
Smärta i ländryggen eller tryck på fel ställe
Justera din position. Nästa gång du sätter dig i sadeln, ägna en stund till att tänka på vart allt tryck tar vägen i den nedre änden. Ligger hela din kroppsvikt på sadeln eller är den jämnt fördelad på händer, sadel och fot, hur ska tryckfördelningen vara.
Sitt inte för långt fram eller bak, luta dig inte för långt fram eller sitt för rakt. I grund och botten, hitta den plats på sadeln där körställningen är bekväm och justera din position därefter.
Det är väldigt viktigt att hitta en cykelsadel som passar dig bra. Det finns dussintals olika stilar av cykelsadlar designade för olika ryttare och ridstilar. Sätena finns i olika material, från gel till läder.
Det finns damsadlar som är kortare och bredare för att rymma en kvinnas bredare höfter. Andra har ett snitt i mitten för att lindra trycket på de mjuka vävnaderna. Det är värt att prova flera för att hitta rätt sadel för dig.
Cykelkläder kan också orsaka skav. Cyklister bär vanligtvis shorts utan sömmar. Underkläder bärs inte under cykelshortsen, för att inte skapa skav och tryckpunkter. Cykelshortsen har även vadderade berg som erbjuder mer komfort än vanliga byxor.
Vad jag justerar:
- Mät bredden på sittbenen och se till att du rider med en sadel av rätt bredd och form
- Se till att du bär kvalitetscykelshorts med anatomiskt väldesignad stoppning. Så undvik billiga märken vars design inte tar hänsyn till den design som krävs av olika körstilar i byxor. Så observera att det finns olika typer av cykelbyxor för olika delgrenar av cykel.
- För hårt tryck på sadeln: justera vinkeln på sadeln något nedåt (luta nosen på sadeln ned max. 3 grader en grad i taget) eller flytta sadeln något framåt.
- Sadeln kan också vara för låg, dvs höja sadeln, men inte så högt att höften börjar svänga på sadeln.
- Sadeln kan vara för hög, vilket du kan se om dina höfter svajar när du trampar eller om du måste "räcka" med fötterna efter pedalerna.