Pyöräilyasento, kipu pyöräillessä ja ajoasennon säätäminen

Pyöräilyn aiheuttama kipu yleisesti

Pyöräily on loistava tapa pitää kuntoa yllä ja nauttia ulkoilmasta. Valitettavasti se voi myös aiheuttaa kipua ja epämukavuutta monille pyöräilijöille. Tässä artikkelissa käsittelemme yleisimpiä syitä pyöräilyn aiheuttamalle kivulle ja annamme vinkkejä, miten voit helpottaa kipua ja nauttia pyöräilystä täysin siemauksin.

  1. Pyörän säätö: Yksi yleisimmistä syistä pyöräilyn aiheuttamalle kivulle on huonosti säädetty pyörä. Väärät satulan korkeus ja etäisyys ohjaustankoon voivat johtaa epämiellyttävään asentoon, joka rasittaa selkää, polvia ja käsiä. Varmista, että pyöräsi on oikein säädetty sopimaan kehollesi. Kääntykää ammattilaisen puoleen, joka auttaa teitä saavuttamaan optimaalisen asennon.

  2. Istuinmukavuus: Satula voi olla suuri syy kipuun pyöräillessä. Huonosti istuva satula voi aiheuttaa epämukavuutta ja jopa satulan alla olevien hermojen puristumista. Valitse ergonominen satula, joka sopii sinulle ja tarjoaa riittävästi pehmennystä. Muista myös säätää satulan korkeus ja kulma oikein, jotta paino jakautuu tasaisesti istuinluille.

  3. Pyöräilytekniikka: Väärä pyöräilytekniikka voi myös aiheuttaa kipua ja jännitystä kehossa. Pidä selkä suorana ja rentona, ja vältä liiallista puristamista ohjaustankoa. Käytä polkimia tasaisesti jakamalla työ molempien jalkojen välillä. Opi myös vaihtamaan vaihteita oikein ja hyödynnä kehon painopisteen siirtämistä, kun tarvitset lisää voimaa.

  4. Lihasvoiman ja joustavuuden parantaminen: Pyöräily vaatii hyvää lihasvoimaa ja joustavuutta. Heikot tai jännittyneet lihakset voivat johtaa kipuun ja epämukavuuteen. Vahvista kehon tukilihaksia, kuten keskivartaloa, selkää ja jalkoja, säännöllisellä harjoittelulla. Myös säännöllinen venyttely ja kehonhuolto auttavat ylläpitämään hyvää joustavuutta ja vähentämään kipua.

  5. Hyvä varusteet: Hyvin istuvat ja teknisesti laadukkaat pyöräilyvaatteet voivat tehdä suuren eron kivun vähentämisessä. Valitse pyöräilyhousut, jotka tarjoavat pehmusteen istuimen alle ja vähentävät hankausta. Käytä myös pyöräilykäsineitä, jotka tarjoavat pehmennystä ja suojaavat käsiä tärinältä.

  6. Tasapainoinen kuormitus: Käytä pyöräillessäsi reppua tai tavaralaukkua, jossa paino jakautuu tasaisesti molemmille puolille. Epätasapainoinen kuormitus voi aiheuttaa epämukavuutta ja kipua selässä ja hartiaseudulla. Varmista, että kuorma on tasapainossa ja säädä tarvittaessa repun tai laukun hihnat oikein.

  7. Lepää ja kuuntele kehoa: Älä unohda lepoa ja palautumista. Anna kehollesi riittävästi aikaa toipua ja korjata itseään. Jos koet jatkuvaa kipua pyöräillessä, anna itsellesi lepopäiviä ja kuuntele kehoasi. Jos kipu jatkuu tai pahenee, ota yhteyttä lääkäriin.

Pyöräilyn kipu voi olla haitallista ja estää nauttimasta tästä mahtavasta harrastuksesta. Noudattamalla yllä olevia vinkkejä voit kuitenkin vähentää kipua ja lisätä mukavuutta pyöräillessäsi. Muista, että jokaisen keho on yksilöllinen, joten löydä sinulle sopivat säädöt ja tekniikat, jotka auttavat sinua nauttimaan pyöräilystä täysin rinnoin.

Selkäkipu ja selän muut oireet

Yleiset syyt selkäalueen kipuihin:

  • Satula liian korkealla tai liian matalalla
  • Heikot core / tukilihakset
  • Liian suuren vaihteen käyttö tai
  • Liian suuri ero satulan ja tangon korkeuden välillä

Tarkista ensin satulan korkeus. Jos lantiosi keinuu puolelta toiselle polkiessasi, alaselkäsi joutuu koville – laske satulaa, kunnes lantio ei keinu. Jos satula on liian alhaalla, polven on noustava lonkkien yläpuolelle poljennon loppuvaiheessa, mikä voi myös taivuttaa ja rasittaa alaselkää.

Tarkista seuraavaksi ryhti. Selän tulisi olla litteä ja alaselän kaarevuus normaali. Jos selkärankasi on pyöristynyt, rasitat selkääsi. Käännä lantiota eteenpäin, jotta selkäranka on neutraali. Säädä pyörän ohjaamo niin, että tämä asento säilyy. Usein tämä tarkoittaa ohjaustangon ja satulan lähentämistä toisiinsa.

Ison tai raskaan vaihteen käyttäminen on kuin tekisi säärijumppaa ilman selkätukea. Vaihda vaihdetta pienemmälle ja nosta kadenssia, jotta selkäsi ei rasitu. Tarkista sitten tukilihasten toiminta. Sinun pitäisi pystyä irrottamaan kätesi tangosta (ei kuitenkaan ajaessasi) ja pitämään selkärangan neutraali asento mukavasti taivutettuna. Jos et pysty, on aika tehdä siltoja ja deadliftejä tukilihasten vahvistamiseksi. Vaihtoehtoisesti voit nostaa tankoa korkeammalle tai lyhentää ohjaamoa lyhyemmällä ohjainkannattimella.

Mitä säädän:

  • Satulan korkeutta on hyvä testata ja säätää pienin askelin. Mittaa sisäjalan pituus ja kerro se 109% säännöllä. Tämä antaa sinulle polkimen päältä satulan päälle mitan esimerkiksi 82cm * 1.09 = 89,38cm. Laita mittanauha polkimen ja kammen kiinnityskohdan keskeltä satulan keskelle ja nosta / laske satulaa, jotta saat lasketun etäisyyden.
  • Nosta ohjaustankoa spacereilla / korokepaloilla, korkeammalla tangolla tai käännä ohjainkannatin, mikäli ohjainkannatin on kulmasäädettävä versio.
satulan korkeuden säätö

Niskakipu

Niskakipu on toinen yleinen pyöräilyvaiva, ja se johtuu yleensä liian pitkästä pyörästä tai liian matalasta ohjaustangosta. Kireät reisi- ja lonkanlihakset voivat myös aiheuttaa niskakipua, koska ne pakottavat selkärangan pyöristymään tai kaartumaan ja niskan ojentumaan liikaa.

Jos sinulla on niskakipuja, selvitä ensin, miltä neutraalin pään asennon pitäisi tuntua pyöräillessä. Tavoitteena on, että hartiat muodostavat 90 asteen tai hieman pienemmän kulman yläraajojen ja vartalon välille, kun kädet ovat tangolla. Jos asento on tätä suurempi, pää asettuu enemmän eteenpäin, mikä rasittaa päätä tukevia niskalihaksia.

Kun kädet ovat tangoilla, vedä leuka sisään, jolloin niskan etupuolen lihakset aktivoituvat, ja katso sitten ylös. Tämä liike jakaa paineen useampaan nikamaan, kun taas nivelet ovat vain yhdessä tai kahdessa segmentissä, mikä vähentää kaularangan yläosan rasitusta.

Mitä säädän:

  • Säädä ohjaamoa lyhyemmällä tai pidemmällä ohjainkannattimella
  • Kokeile lyhyempää runkoa
  • Nosta tankoa tai
  • Laske satulaa

Jalkakipu tai jalkojen puutuminen

Jalkakipu tai tunnottomuus johtuu usein pehmeäpohjaisten kenkien käytöstä. Pyöräilyyn suunnitelluissa erikoiskengissä on jäykät pohjat, jotka jakavat paineen tasaisesti polkimelle. Tämä auttaa myös polkemaan tehokkaammin. 

Jalkakipu voi johtua myös liian suuren vaihteen käytöstä, jolloin jalka ja poljin kohtaavat enemmän painetta.

Tarkista klossit. Jos ne ovat liian edessä, poljet liikaa varpaillasi. Varpaiden nivelen taivutuslihaksia ei ole tarkoitettu tuottamaan voimaa, ja se voi johtaa kramppeihin varpaissa.

Tarkista sitten kengän istuvuus. Pyöräilykenkien pitäisi olla kireät, mutta monet pyöräilijät menevät tässä asiassa liian pitkälle. Säädä myös kengän kiristysmekanismia siten, että se on hieman kireä, mutta ei liian tiukka jalkaterän päällä.

Jos jalkasi ovat edelleen kipeät, saatat tarvita räätälöityjä jalkapohjallisia.

Mitä säädän:

  • Polje korkeammalla kadenssilla (pyöritysnopeudella) ja kevyemmillä vaihteilla
  • Tarkista, että pyöräilykengät ovat sopivat ajoon
  • Tarkista klossien asento
    • Klossien aloituspiste on hyvä olla ensimmäisen ja viidennen jalkapöydän luun lävistäjän keskikohdalla (Katso kuva alla). Tämä tarkoittaa sitä, että pedaalin akselin keskikohta tulisi olla lävistäjän keskikohdassa eli alla olevassa kuvassa kahden punaisen pisteen tulisi olla päällekkäin.
    • Mikäli poljettaessa kantapää jää liian korkealle, siirrä klossia eteenpäin, jotta kantapää tippuu alaspäin polkiessa.
    • Mikäli polkiessa kantapää menee vaakatasoon tai vaakatason alapuolelle, vie klossia taaksepäin, jotta pohjelihas stabiloituu ja nilkan ja jalkarerän kulma jää 115 – 180 asteen välille kampea pyörittäessä.
jalan polkimen klossin säätö

Polvikipu

Yleisimmin polven alueen kivun aiheuttaa joko satulan korkeus ja/tai pyöräilykenkien klossien asento

Jos sinulla on kipua polven etuosassa, satula voi olla liian matalalla. Jos polven takaosassa on kipua, satula voi olla liian korkealla. Pistävä kipu polven sivussa voi johtua myös liian korkeasta satulasta. Todella yleinen ja usein huomiotta jätetty polvikivun lähde on kuitenkin kenkien klossin asento.

Liian pitkälle eteen tai taakse klossit voivat rasittaa polviniveltä.  Tarkista, että et polje varpaat alaspäin, vaan että kantapäät laskevat kunnolla, jotta voit käyttää pohkeita stabiloijina ja tuottaa enemmän voimaa pakaralihaksistasi ja reisilihaksistasi, mikä kaikki poistaa rasitusta polvista. Polkimen ollessa kierroksen ala-asennossa kantapään pitäisi olla hieman vaakatason yläpuolella noin 1-2cm.

Mitä säädän:

  • Kipu polven takana: laske satulaa
  • Kipu polven etuosassa polven alapuolella: nosta satulaa
  • Kipu polven etuosassa polven yläpuolella: johtuu yleensä liian kireistä reisilihaksista tai liian kovasta rasituksesta. Vähennä kuormaa ja polje kevyemmillä vaihteilla.
  • Kipu polven sisäsyrjässä: johtuu yleensä siitä, että Q-factor eli kengän etäisyys polven keskilinjasta on liian kaukana / ulkona pyörästä. Siirrä klossia kohti pikkuvarvasta eli kengän ulkosyrjää, jotta jalka siirtyy lähemmäksi pyörää.
  • Kipu polven ulkosyrjässä: johtuu yleensä siitä, että Q-factor eli kengän etäisyys polven keskilinjasta on liian lähellä pyörää. Siirrä klossia kohti isovarvasta eli kengän sisäsyrjää, jotta jalka siirtyy kauemmaksi pyörästä.
  • Yleinen kipu polvessa: yleensä syynä klossien asento eli säädä klossia yllä mainittujen ohjeiden mukaisesti ottaen huomioon kantapään asento poljin ala-asennossa.

Käden kipu tai käden puutuminen

Käsien kipua tai puutumista voidaan ehkäistä käyttämällä pehmustettuja pyöräilykäsineitä, jotka pehmentävät käsiä. Pyöräilyn tulisi tapahtua kyynärpäät hieman koukistettuina, ei suorina tai lukittuina.

Ensimmäinen asia, jota kannattaa tutkia on satulan kallistus. Jos satula on edes hieman kallellaan alaspäin, kehon paino voi painua liikaa käsien päälle. Huomaa, että eri satulatyypeillä vaakataso voidaan mitata eri tavalla, eli varmista satulan valmistajalta miten kyseisen satulan vaakataso mitataan.

Liian matala ohjaustanko voi myös aiheuttaa käsikipuja. Kokeile korkeammalle nousevaa ohjaustankoa. Tarkista sitten ranteesi. Niiden pitäisi olla hieman, 10-15 astetta, taaksepäin taivutettuna tangossa. Liian pieni tai liian suuri voi kulma voi rasittaa käsiä. Voit tehdä silmämääräisen tarkistuksen katsomalla ranteesi yläosaa. Kierrä niitä ylöspäin, kunnes näet ryppyjä tai poimuja (jolloin kulma on liian pieni). Suorista sitten juuri niin pitkälle, että poimut häviävät.

Taivutetut kyynärpäät toimivat iskunvaimentimina ja auttavat vaimentamaan tien kuoppia. Jos sinulla on edelleen kipua ja paineita, kokeile muuttaa kätesi asentoa pyörän ohjaustangossa.

Mitä säädän:

  • Ohjaustangon kulmasäätö eli avaa ohjainkannattimen ruuvit ja käännä ohjaustankoa ylös tai alas riippuen kumpaan suuntaan kulmaa pitää säätää.
  • Säädä satulan kulmaa siten, että satula on vaakatasossa tai jos ajat agressiivisessa ajoasennossa, voi satulan kulma olla hieman alaspäin.
  • Säädä ohjaustankoa ylöspäin korkeammalle.
  • Mikäli kurotat liikaa ohjaustangolle ja kätesi ovat liian suorassa lyhennä ohjainkannatinta.
  • Säädä satulan etäisyyttä. Mikäli käsillä on liikaa painetta, siirrä satulaa hieman taaksepäin.

HUOMIO: Satulan etäisyyden säätö vaikuttaa myös satulan korkeuteen suhteessa polkimeen eli mikäli satulaa otetaan taaksepäin, pitäisi samalla laskea satulan korkeutta. Mikäli satulaa viedään eteenpäin tulisi satulan korkeutta samalla nostaa.

satulan etäisyys säätö

Alapään kipu tai paine väärässä paikassa

Säädä asentoasi. Kun seuraavan kerran istut satulaan, mieti hetki, mihin kaikki paine kohdistuu alapäässä. Onko koko kehosi paino satulan päällä vai jakautunut tasaisesti käsille, satulalle ja jalkaterälle, miten painejakauman tulisi olla.

Älä istu liian pitkälle eteen- tai taaksepäin, älä nojaa liikaa eteenpäin tai istu liian suorassa. Periaatteessa etsi se kohta satulan päällä, missä ajoasento on mukava, ja säädä asentoasi sen mukaan.

On erittäin tärkeää löytää pyörän satula, joka sopii sinulle hyvin. On olemassa kymmeniä eri tyylisiä pyöräilysatuloita, jotka on suunniteltu erilaisille ajajalle ja ajotyylille. Istuimia on saatavilla erilaisista materiaaleista, geelistä nahkaan.

On olemassa naisille tarkoitettuja satuloita, jotka ovat lyhyempiä ja leveämpiä, jotta ne sopivat naisen leveämpään lantioon. Toisissa on keskellä leikkaus, joka lievittää pehmytkudoksiin kohdistuvaa painetta. Kannattaa kokeilla useita, jotta löydät itsellesi sopivan satulan.

Myös pyöräilyvaatteet voivat aiheuttaa hankaumia. Pyöräilijät käyttävät yleensä shortseja, joissa ei ole saumoja. Alusvaatteita ei laiteta pyöräilyhousujen alle, jotta hiertymiä ja painepisteitä ei syntyisi. Pyöräilyshortseissa on myös pehmustetut vuoret, jotka tarjoavat enemmän mukavuutta kuin normaalit housut.

Mitä säädän: 

  • Mittaa istuinluiden leveys ja varmista, että ajat oikean levyisellä ja muodoltaan oikealla satulalla
  • Varmista, että käytät laadukkaita pyöräilyhousuja, joissa on anatomisesti hyvin suunniteltu pehmuste. Vältä siis halpoja merkkejä, joiden suunnittelussa ei ole huomioitu eri ajotyylien vaatimaa suunnittelua housuissa. Huomaa siis, että pyöräilyhousuja on erilaisia eri pyöräilyn alalajeille.
  • Liikaa painetta satulalla: säädä satulan kulmaa hieman alaspäin (kallista aste kerrallaan satulan nokkaa alas max 3 astetta) tai siirrä satulaa hieman eteenpäin.
  • Satula voi olla myös liian matalalla eli nosta satulaa, mutta ei niin korkealle, että lantio alkaa keinumaan satulan päällä.
  • Satula voi olla liian korkealla, jonka huomaa siitä, että lantio keinuu polkiessa tai joudut “kurottamaan” jaloilla polkimille.